梵素官网 f a n s u 点 n e t （点换成小数点）
蝴蝶式
弯曲肘部返回侧弯的开始地位。
做10次。换边（左腿弓步跟左侧弯）；反复。做2组动作。
坚持臀部端直，腰部向右侧弯。
目标：肩，背，腹部，臀部，大腿内外
做2组动作16次。
目标：手臂，腹部，斜肌，臀部，和大腿
抬起左脚分开垫子，脚趾稍稍朝外;保持提腿姿态，缓缓顺时针划大圆圈，10次，而后逆时针划圈10次。
接下来，上身向右侧，双臂尽可能的舒展。保持1个时光点，然后将上身拉回，
双脚离开站破，比肩部宽些，脚趾朝外方向45度，双臂舒展出两侧与肩程度高度，手心向下。
跪膝划圈
数到3，然后挤压臀部，挺直双腿和身材立在脚趾上（或在空中跳跃）。向两侧挥出双臂并向上使手段在头顶成交叉姿势。
目的：腹部，臀部，腿筋，大腿内外
精灵式
屈膝，直到大腿与地面平行，放低手臂使到手腕在臀部前成穿插姿势。
右腿弓步出到右侧，脚趾朝右，左腿伸直。双手合十，手肘曲折约90度出两侧（如精灵）。
两边调换，重复。做2组动作。
双膝着在垫上开端，舒展左腿出左侧（脚趾着垫），向右侧腰弯，右掌撑在右膝旁边的垫子上。
